Przysiady ze sztangą z tyłu 50 60 70 80 90 97,5 105x3
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 3 | 5 |
| 2 | 60 kg | 3 | 5 |
| 3 | 70 kg | 3 | 5 |
| 4 | 80 kg | 3 | 5 |
| 5 | 90 kg | 3 | 5 |
| 6 | 97.5 kg | 3 | 2 |
| 7 | 105 kg | 3 | 0 |
Wyciskanie leżąc 40 47,5 52,5 57,5 62,5 67,5 72,5x3
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 3 | 5 |
| 2 | 47.5 kg | 3 | 5 |
| 3 | 52.5 kg | 3 | 5 |
| 4 | 57.5 kg | 3 | 5 |
| 5 | 62.5 kg | 3 | 5 |
| 6 | 67.5 kg | 3 | 5 |
| 7 | 72.5 kg | 3 | 2 |
Arnoldki 3x10
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 kg | 10 | 5 |
| 2 | 17.5 kg | 10 | 3 |
| 3 | 20 kg | 7 | 0 |
Ściąganie drążka nachwytem 3x10
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 32.5 kg | 10 | 5 |
| 2 | 42.5 kg | 10 | 5 |
| 3 | 52.5 kg | 10 | 2 |
Pullover hantlem 4x6
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 17.5 kg | 6 | 5 |
| 2 | 22.5 kg | 6 | 5 |
| 3 | 27.5 kg | 6 | 5 |
| 4 | 32.5 kg | 6 | 2 |
Młotki 4x6
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 12.5 kg | 6 | 5 |
| 2 | 15 kg | 6 | 5 |
| 3 | 17.5 kg | 6 | 3 |
| 4 | 20 kg | 6 | 0 |
Martwy ciąg jednonóż 4x6
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 12.5 kg | 6 | 5 |
| 2 | 17.5 kg | 6 | 5 |
| 3 | 22.5 kg | 6 | 5 |
| 4 | 27.5 kg | 6 | 1 |