Przysiady ze sztangą z tyłu 50 60 70 77,5 85 92,5 100x3
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 3 | 5 |
| 2 | 60 kg | 3 | 5 |
| 3 | 70 kg | 3 | 5 |
| 4 | 77.5 kg | 3 | 5 |
| 5 | 85 kg | 3 | 5 |
| 6 | 92.5 kg | 3 | 5 |
| 7 | 100 kg | 3 | 5 |
Wyciskanie leżąc 40 45 50 55 60 65 70x3
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 3 | 5 |
| 2 | 45 kg | 3 | 5 |
| 3 | 50 kg | 3 | 5 |
| 4 | 55 kg | 3 | 5 |
| 5 | 60 kg | 3 | 5 |
| 6 | 65 kg | 3 | 5 |
| 7 | 70 kg | 3 | 5 |
Arnoldki 3x10
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 kg | 10 | 5 |
| 2 | 17.5 kg | 10 | 5 |
| 3 | 20 kg | 7 | 0 |
Ściąganie drążka nachwytem 3x10
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 10 | 5 |
| 2 | 40 kg | 10 | 5 |
| 3 | 50 kg | 10 | 2 |
Pullover hantlem 4x6
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 kg | 6 | 5 |
| 2 | 20 kg | 6 | 5 |
| 3 | 25 kg | 6 | 4 |
| 4 | 30 kg | 6 | 1 |
Młotki 4x6
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 kg | 10 | 5 |
| 2 | 6 kg | 12.5 | 5 |
| 3 | 6 kg | 15 | 5 |
| 4 | 6 kg | 17.5 | 5 |
Martwy ciąg jednonóż 5x6
| Seria | Ciężar | Powt. | Zapas |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 kg | 6 | 5 |
| 2 | 15 kg | 6 | 5 |
| 3 | 20 kg | 6 | 5 |
| 4 | 25 kg | 6 | 2 |